5. Oefeningen voor na de Zwangerschap

  Welkom. Login
ik wil lid worden!

OEFENINGEN VOOR NA DE ZWANGERSCHAP

De volgende oefeningen kunnen je helpen om rug- en bekkenbodemklachten te voorkomen en na je zwangerschap weer zo snel mogelijk je figuur terug te krijgen.

LET OP

Doe na je zwangerschap heel rustig aan en forceer niets! Herhaal de oefeningen 4 keer en voer dit langzaam op tot 20 keer. Het is verstandig om pas na 6 weken weer te beginnen met een sport.

De eerste dagen na de bevalling

A

Ga op je rug liggen met gestrekte benen en probeer
rustig adem te halen.

1. Buig je benen door je voeten over de grond naar je toe te trekken
Duw ze daarna weer van je af.

2. Houd je benen gestrekt op de grond en draai rondjes met je voeten.

3. Trek je knieŽn ťťn voor ťťn op en leg ze weer terug.

4. Probeer om de beurt een been hard in de grond te duwen.

B

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieŽn.

1. Maak een brug: til je billen omhoog, maar probeer je rug recht te houden.

2. Blijf 2 tellen in deze houding en kom weer omlaag.

3. Maak een brug en laat je knieŽn langzaam opzij vallen, houd dit 2 tellen vast en sluit ze weer.

C

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en
je voeten plat op de grond.

1. Span je bekkenbodemspieren in fases door je voor te stellen dat je steeds nodiger moet plassen en dit probeert op te houden. Als je spieren volledig gespannen zijn, ga je weer net zo langzaam in kleine stappen terug.

2. Herhaal deze oefening 5 keer.

LET OP

Met de juiste lichaamshouding kun je veel klachten voorkomen: * Trek je buikwand iets in. * Kantel je bekken een beetje achterover. * Houd je schouders laag en je hoofd rechtop.

4 dagen na de bevalling

A

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieŽn en
je voeten op de grond.

1. Strek je rechterhand uit naar je linkerknie en daarna je linkerhand naar je rechterknie.

2. Kom je met je hoofd en schouders los van de grond en kijk naar het plafon. Houd dit een paar tellen vast en laat je weer zakken.

B

Ga in kruiphouding zitten. Houd je handen onder je schouders
en je knieŽn onder je billen.

1. Trek je rug bol, net zoals een kwade kat dat doet. Kom terug zonder je rug hol te trekken.

2. Strek je linkerarm en rechterbeen uit en daarna je rechterarm en linkerbeen. Houd je rug recht.

C

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieŽn en je armen naast je op de grond. Probeer je schouders op de grond te houden.

1. Beweeg je knieŽn rustig naar rechts totdat je rechterbeen op de grond ligt.

2. Kom weer langzaam terug en beweeg je knieŽn naar de linkerkant.

D

Ga zitten en leg je handen op je schouders.

1. Draai cirkels met je ellebogen, eerst naar voren en dan naar achteren.

2. Sla je handen in elkaar en houd ze voor je borst. Duw je handen een paar tellen zo hard mogelijk tegen elkaar en ontspan ze weer.

E

Ga in kruiphouding, op je handen en knieŽn zitten. Houd je handen onder je schouders en je knieŽn onder je billen.

1. Trek je buik een klein beetje in en draai rondjes met je billen (kwispelen).

2. Na een paar minuten draai je rondjes de andere kant op.

TIP

Verschillende oefeningen, zoals het aantrekken van de buik- bil- en bekkenbodemspieren, kun je gewoon tussendoor doen, bijvoorbeeld tijdens het afwassen.


Leden Bezoekers
79 293827


Startpagina
Nieuws
Gastenboek
LedenlijstAlleen toegankelijk voor leden
Bestanden delenAlleen toegankelijk voor leden
AgendaAlleen toegankelijk voor leden
ForumAlleen toegankelijk voor leden
* 1. VOORWOORD *
* BANNER *
* LINK PARTNERS *
* Links van mijn andere sites *
* Links van speciale adressen
* NieuwsBerichtjes
* TIP ARCHIEF
---
--> 1. Beetje over mij...Alleen toegankelijk voor leden
--> 2. In MemorYAlleen toegankelijk voor leden
--> Mijn Gewonnen Awards ---------------
1. Accepteren = een goed gevoel
1. Ayurveda
1. Gedicht voor de DameS
1. Gedichten met gevoel
1. Geweld in huis...
1. Geweld ~ Zinloos geweld
1. Gezondheidsplein
1. Je-Echte-Leeftijd
1. Jong en Vitaal
1. Jongeren_pagina_...
1. Lach - Ode aan de Glimlach
1. Lachen is gezond
1. Mars & Venus
1. Ode aan de vrouw
1. Ontspannen
1. Ontspannings-oefeningen
1. OsteopathieAlleen toegankelijk voor leden
1. Reiki
1. Slaap lekker...Alleen toegankelijk voor leden
1. Spreuken !!!
1. Stil-Staan
1. Stoppen met roken !!!
1. Stress
1. Tahitian Noni Juice
1. Van jezelf houden
1. Verlegenheid
1. Verwen jezelf met .....
1. Vitaliteit, Gezondheid & Preventie
1. Wanneer is het tijd voor jezelf?
1. Werken, worden we daar gelukkig van?
1. Zonnen ~ Test je zon-IQ ! --------------------
2. Huid 1. Huidtypes
2. Huid 2. Huidverzorgings advieswijzer
2. Huid 3. Gevoelige huid
2. Huid 4. Acne
2. Huid 5. Huid & Zon
2. Huid 6. De Ogen
2. Huid 7. Rimpels
2. Huid 8. Mond
2. Mond
2. Sauna & Stoombad
2. Tandpasta's
2. Zelfmassage -------------------------
3. Afvallen......
3. Boters, Margarines en HalvarinesAlleen toegankelijk voor leden
3. Dieet-produkten
3. Een leven lang fit
3. Gezond gewicht?
3. Kaas (Light)
3. Vitaminen & Mineralen
3. Vitaminetabel
3. Voeding
3. Voedingscentrum
3. Voedingsschijf
3. Wat zijn Anti-oxydanten en vrije radicalen?
3. Wat zijn Enzymen?
3. Wat zijn Verzadigde en Onverzadigde vetten?
3. Water (de kracht van...)Alleen toegankelijk voor leden
3. Water of Cola
3. Zoetstof Aspartaam -----------------
4. Acne 1. Veel voorkomende Pukkels
4. Acne 2. De gezichtsproblemen
4. Acne 3. Mijn verhaal
4. Allergie
4. Depressie 1.
4. Depressie 2. De Soorten...
4. Depressie 3. De Behandelingen...
4. DES ~ informatie
4. Diabetes type 2 ; Ouderdomssuiker
4. Gordelroos
4. Het Uitstrijkje
4. Hoofdpijn
4. Hooikoorts
4. Hormonen 1. Algemeen
4. Hormonen 2. & De Pil
4. Hormonen 3. & Emoties
4. Hormonen 4. & Ziektes
4. Hormonen 5. & Zwangerschap
4. Hormonen 6. & Overgang
4. Hypofyse
4. Kanker 1.~ Algemeen
4. Kanker 2 ~ Verschillende soorten
4. Kanker ~ borst- en eierstok
4. Kanker ~ Huid
4. Moeheid... 1.
4. Moeheid... 2.
4. Osteoporose = Botontkalking DEEL 1
4. Osteoporose = Botontkalking DEEL 2
4. Osteoporose = Botontkalking DEEL 3
4. Overgewicht
4. Verkoudheid ---------------Alleen toegankelijk voor leden
5. Energie
5. Energie 20,30,40,50...
5. Energie behandelingen
5. Energie: te veel/te weinig
5. Fietsen = gezond
5. Oefen je Fit en Slank!
5. Oefeningen voor na de Zwangerschap
5. Powerplate
5. Sport & Voeding
5. Sport & Zwangerschap
5. Sportblessures
5. Stretchen
5. Welke sport past bij jou?
5. Yoga ----------------------
Kind .1a. Miskraam
Kind- babysterfte ligt erg hoog...
Kind- IVF is geen luxe!
Kind- Turbo-zwangerschap
Kinder- 1. wens / ZwangerschapAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 2. op komstAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 3. geboorteAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 4. babytjesAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 5. peutersAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 6. groei & ontwikkelingAlleen toegankelijk voor leden
Kinderen 7. kinderopvangAlleen toegankelijk voor leden
Kinderloos ongewenst verplicht > 1.
Kinderloos ongewenst verplicht > 2
Kinderloos ongewenst verplicht > 3..Mijn Verhaal.1
Kinderloos ongewenst verplicht > 3..Mijn Verhaal.2
Kinderloos ongewenst verplicht > 3..Mijn Verhaal.3Alleen toegankelijk voor leden
KindervrijAlleen toegankelijk voor leden
Kind~Kindervrij
Kind~Wel of geen *1] *Test
Kind~Wel of geen *2] *Test *Uitslag