'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

Communities

ZeelandNet

'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

eeN CoMMuNiTy MeT VaNaLLeS oVeR Je GeZoNDHeiD

324.578 bezoekers 79 leden Log in

5. Oefeningen voor na de Zwangerschap


    

 

OEFENINGEN VOOR NA DE ZWANGERSCHAP

De volgende oefeningen kunnen je helpen om rug- en bekkenbodemklachten te voorkomen en na je zwangerschap weer zo snel mogelijk je figuur terug te krijgen.

 

 

 

LET OP

Doe na je zwangerschap heel rustig aan en forceer niets! Herhaal de oefeningen 4 keer en voer dit langzaam op tot 20 keer. Het is verstandig om pas na 6 weken weer te beginnen met een sport.

 

 

De eerste dagen na de bevalling

 

 A

Ga op je rug liggen met gestrekte benen en probeer
rustig adem te halen.

1. Buig je benen door je voeten over de grond naar je toe te trekken
Duw ze daarna weer van je af.

2. Houd je benen gestrekt op de grond en draai rondjes met je voeten.

3. Trek je knieën één voor één op en leg ze weer terug.

4. Probeer om de beurt een been hard in de grond te duwen.

 

 B

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën.

1. Maak een brug: til je billen omhoog, maar probeer je rug recht te houden.

2. Blijf 2 tellen in deze houding en kom weer omlaag.

3. Maak een brug en laat je knieën langzaam opzij vallen, houd dit 2 tellen vast en sluit ze weer.

 

 C

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en
je voeten plat op de grond.

1. Span je bekkenbodemspieren in fases door je voor te stellen dat je steeds nodiger moet plassen en dit probeert op te houden. Als je spieren volledig gespannen zijn, ga je weer net zo langzaam in kleine stappen terug.

2. Herhaal deze oefening 5 keer.

 

LET OP

Met de juiste lichaamshouding kun je veel klachten voorkomen: * Trek je buikwand iets in. * Kantel je bekken een beetje achterover. * Houd je schouders laag en je hoofd rechtop.

 

 

4 dagen na de bevalling

 

 A

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en
je voeten op de grond.

1. Strek je rechterhand uit naar je linkerknie en daarna je linkerhand naar je rechterknie.

2. Kom je met je hoofd en schouders los van de grond en kijk naar het plafon. Houd dit een paar tellen vast en laat je weer zakken.

 

 B

Ga in kruiphouding zitten. Houd je handen onder je schouders
en je knieën onder je billen.

1. Trek je rug bol, net zoals een kwade kat dat doet. Kom terug zonder je rug hol te trekken.

2. Strek je linkerarm en rechterbeen uit en daarna je rechterarm en linkerbeen. Houd je rug recht.

 

 C

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en je armen naast je op de grond. Probeer je schouders op de grond te houden.

1. Beweeg je knieën rustig naar rechts totdat je rechterbeen op de grond ligt.

2. Kom weer langzaam terug en beweeg je knieën naar de linkerkant.

 

 D

Ga zitten en leg je handen op je schouders.

1. Draai cirkels met je ellebogen, eerst naar voren en dan naar achteren.

2. Sla je handen in elkaar en houd ze voor je borst. Duw je handen een paar tellen zo hard mogelijk tegen elkaar en ontspan ze weer.

 

 E

Ga in kruiphouding, op je handen en knieën zitten. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je billen.

1. Trek je buik een klein beetje in en draai rondjes met je billen (kwispelen).

2. Na een paar minuten draai je rondjes de andere kant op.

 

TIP

Verschillende oefeningen, zoals het aantrekken van de buik- bil- en bekkenbodemspieren, kun je gewoon tussendoor doen, bijvoorbeeld tijdens het afwassen.

 

 

 

Omhoog